2022年5月15-21日是第8届全民营养周，5月20日是第33届“5·20”中国学生营养日。今年全民营养周传播主题为“会烹会选 会看标签”，宣传口号为“健康中国 营养先行”“膳食新指南 健康常相伴”；“5·20”中国学生营养日的传播主题为“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。我们为大家准备了丰富的知识大餐，快来分享吧！

 

 

   五颜六色的蔬菜看上去不仅充满食欲还很健康，为什么我们要强调多种颜色的蔬菜呢？颜色是营养素和植物化学物含量丰富的表现之一，不同颜色的蔬菜，营养价值各有不同，比如颜色鲜艳的蔬菜，一般维生素含量高，增强免疫力；蓝紫色的蔬菜，最重要的营养价值是花青素，有助于抗氧化，保护肝脏，保护视力；绿色的蔬菜一般含有丰富的膳食纤维，可以增加肠胃的蠕动，促进消化。所以要选择多样的蔬菜吃。

   蔬果摄入不够，往往会伴随过多动物性食物、高能量食物的摄入，增加孩子胃肠道负担，造成能量过剩，孩子变成小胖墩，不但影响健康，还影响体育成绩。充分的蔬果摄入，蔬果低能量、高膳食纤维，有助于提高孩子胃肠道功能，保持健康体重，有益于孩子身体及智力发育。

   家长们快快行动起来，来支持孩子的蔬果摄入。

 

 

   根据对青少年生长发育和健康的影响，零食可以分为经常食用、适当食用和限量吃三大类。有一些新鲜天然的零食，能够为人体生长发育提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，这类零食推荐大家经常食用，比如像牛奶、水果这样的食品，大家可以在不就餐的时候作为零食为自己进行能量补充。而有些零食虽然口味比较好，但是在加工的过程中会损失一些维生素等营养物质，或增加了一些脂肪、钠和糖，过多摄入后易导致能量和营养素超标，这样的食物应当注意限量食用，比如像薯片、蛋糕这样的高脂、高盐、高糖的加工食品建议少吃或者不吃。对健康有益的零食是帮助我们提供部分身体所需能量和营养素的，所以在选择零食的时候不要仅从口味和喜好上出发，还要注意时间、场合并且能够主动对不健康的零食说“不”！

 

 

   高脂、高盐、高糖的加工食品，就是指那些含有多种成分并通过多种工业过程制造的食品，过量食用其含有的油、盐、糖，不利生长发育，对健康具有一定的风险。比如很多年轻人喜欢吃的辣条，大家可以观察并拿出辣条用力拧转，会有很多油溢出来。这些食品通常很美味，热量高，而且往往不会有太强的饱腹感，让你不知不觉地摄入很多，容易使人过度饮食，除非我们有意识地控制。由于这些食物中的高油和高糖，我们很容易不小心摄入过多的能量，其次，如果过多摄入这些食物，忽略膳食多样性，可能会导致维生素摄入不足。具体来讲，长期过多食用高脂、高盐、高糖的加工食品对健康有以下不利：在短期内，可能影响学习或体育活动；长期过多摄入这些食物，可能导致糖尿病、高血压或超重。

 

 

  提到水，大家有没有了解过孩子每天应该喝多少水？

  根据中国居民膳食指南推荐：推荐摄入量儿童每日饮水量800-1400ml，6岁至10岁儿童每天800~1000ml的白开水，11~17岁儿童每日饮水量是1100-1400ml。这些推荐饮水量并不包括食物中所含的水分。

  一般杯子是250毫升，一天要喝至少4-5杯左右。那现在有的孩子会把饮料当水喝，这样做可以吗？含糖饮料不能当水喝，有的家长可能会有疑问，饮料里面不是也有大量的水吗？为什么不可以喝呢？多数饮料都含有大量的添加糖，过量饮用，有以下风险：引发多种慢性病，如儿童超重和肥胖，糖尿病；影响钙质代谢，影响身高和骨骼健康；造成儿童龋齿；经常饮用会导致对甜味的依赖，形成不良习惯；日常摄入过多，会使血糖水平升高，缺乏饥饿感，进而影响正常膳食，易造成营养不良。

  知道了含糖饮料对健康的不利，那在日常生活中，家长们可要记得提醒孩子们不要喝太多！

 

 

   运动对于处于快速生长发育的同学们来讲是必不可少的。积极并且规律的运动，养成良好的运动习惯不仅可以增强体质、提高免疫力、预防肥胖和慢性疾病，还能让我们的大脑变得更聪明，并且可以愉悦身心助力睡眠。因为运动可以促使身体合成血清素和多巴胺，这些正是决定快乐情绪的脑内化学物质，从而帮助大家舒缓压力、改善抑郁。运动还能降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和专注力，提高学习效率。从智力发育层面而言，每周3-4次中高强度的锻炼可以使海马体变大，海马体越发达，你可能会越聪明。

   那么什么是规律运动呢？以周为单位，每周至少要保证5天左右的运动，而每天运动的累积时间应至少60分钟，其中3天最好达到高强度，并且建议大家多在户外进行运动，有新鲜空气和阳光的加持会让身体得到更充分的锻炼。用不同的方式走进运动，有利于我们逐步养成运动的习惯，并带动身边的人。同学们不妨尝试在特殊的日子里用运动的方式庆祝，比如生日的时候与家长共同登山、暑假的时候与好朋友共同设计体育游戏嘉年华，带动更多的伙伴参与到运动中来。在不能运动的天气里可以尝试用手账、写作等方式记录并描述自己的运动生活，这种发现与展示的方式会让我们的生活更加健康、时尚、有趣。

 

 

   充足的睡眠非常重要：可以保护大脑，有利于记忆力，这样让我们能够在第二天高效学习。充足的睡眠可以修复身体，让我们恢复体力。充足的睡眠还能对儿童的生长发育必不可少。睡不好觉的儿童，会影响长高，还容易体重增加导致肥胖。睡前吃很多食物让肚子很饱，这样就无法好好入睡；睡前一直玩游戏，会让眼睛非常不舒服，精神状态也很兴奋，不容易入睡；玩到很晚才睡觉的话就没办法达到充足睡眠要求的小时数；睡前一直看电视，会让眼睛非常不舒服，精神状态也很兴奋，不容易入睡；睡前不要喝含有咖啡因的饮料，可能让同学们处于兴奋状态，不容易入睡；睡觉时如果卧室很亮或者很吵，会不利于入睡。所以要想有充足的睡眠，需要从环境和习惯各个方面进行改进。首先睡前3小时可进行适当活动，睡前可以喝适量的水或者牛奶。然后每天按点上床，在光线弱并且安静的卧室中，睡前不要看电子屏幕，将身体放松，准备入睡。

 

 

 

   大家一起行动起来吧！！！

   图片：中国营养学会和中国学生营养与健康促进会开发和制作

   文字：中国营养学会和中国学生营养与健康促进会开发和制作